Ardha Uttanasana na prvi pogled može da izgleda vrlo lak položaj za izvesti. Međutim, ukoliko vežbač ima neistegnute potkolenične tetive, listove, unutrašnje butine, kukove koji nemaju mobilnost, neistegnuta donja leđa, ovaj poloaj itekako može biti zahtevan. Bez obzira što se ubraja u kategoriji osnovnih joga položaja.
Kada bi preveli naziv ovog položaja u potpunosti sa Sanskrita njegovo ime bi glasilo poluintenzivno istezanje. Ardha znači pola, dok Uttana znači intenzivno istezanje.
Ardha Uttanasana i Pozdrav Suncu
Sam položaj predstavlja deo sekvence iz Pozdrava Suncu. Pozdrav Suncu predstavlja dinamičnu kretnju koja se praktikuje kako u hata jogi, tako i u aštanga i vinjasa sistemima. U hata jogi je naravno reč o osnovnom Pozdravu Suncu. U aštanga sistemu postoje dve varijacije, Pozdrav Suncu A i Pozdrav Suncu B. Osnovna razlika je u broju elemenata koji svaki sadrži. Na primer, u Pozdravu Suncu B se dodaje elemenat, tačnije položaj Ratnik 1. S druge strane, u vinjasa sistemu je sve na samom instruktoru/učitelju kakvu će krenuti osmisliti i tokom samog Pozdrava Suncu. Na taj način njegovo poznavanje anatomije ali i kreativnost dolaze na videlo. Bez obzira na to, Ardha Uttanasana predstavlja sastavni deo svakog Pozdrava Suncu. Suštinski, on predstavlja tranziciju iz jednog u drugi položaj.
Varijacije, pogled i ograničenja
Prilikom izvođenja samog položaja ukoliko vežbač ne može da spusti vrhove prstiju ili dlanove na asuru, a da mu leđa pri tom u velikoj meri ostanu prava u odnosu na asuru (bar donji deo leđa), može da koristi blokove kao pomoć. S obzirom da blokovi nude tri različite visine, sam vežbač može shodno svojoj spremnosti da odabere visinu koja njemu prija u datom trenutku. Naravno, vremenom može da istu i koriguje, sve do momenta dok ne bude mogao blokove u potpunosti da ukloni i da spusti dlanove ili vrhove prstiju na asuru.
Postoji i opcija da vežbač drži istegnuta leđa tako što će dlanove osloniti na potkolenice. Ovaj položaj može da praktikuje i u slučaju kada mu potkolenične tetive nisu u potpunosti istegnute, ali i kada nema još dobru rotaciju u kukovima. Takođe, nudi se i varijacija sa blago savijenim nogama u kolenima.
Kada je reč o pogledu, pogled je u ovom položaju u vrh nosa. Potpuni položaj podrazumeva da je vrat istetgnut pravo i da je pogled u vrh nosa. Međutim, ako vežbač ima problema sa vratom, nema potrebe da dolazi do istezanje vrata. Može da i dalje gleda u vrh nosa i kada mu je vrat povijen, tačnije kada je krenuo lagano bradom ka grudnoj kosti.
Vežbač bi trebao da teži da ostvari fino poravnanje na relaciji skočni zglobovi, kolena i kukovi. Prilikom spuštanja dobar način da se spuštanje osvesti i da se ono dešava iz kukova jeste da se dlanovi postave na kukove. Na taj način vežbač će osvestiti rotaciju kukova, neće dozvoliti da se savijanje događa iz struka. Udah se u ovom položaju dešava gore, sa izdahom se ulazi u položaj. Takođe je bitan momenat prebacivanje težine.
Često se dešava da vežbači koji se nalaze na početku svoje prakse nesvesno veći deo težine prenesu na prste stopala umesto na pete. Da se to ne bi dešavalo noge prilikom izvođenja ovog položaja moraju u potpunosti biti aktivirane, odnosno da prsti stopala stežu asuru, da su mišići listova i butina stegnuti, da su čašiće kolena podignute ka gore. Vrlo korisno bi bilo u ovom položaju aktivirati i dve donje bande, mula i udijana bandu. Pogotovo ako se praktikuju Pozdravi Sunca Ai B u aštanga sistemu gde nakon ovog položaja dolazi do skoka u čaturangu. Shodno tome aktivacija bandi je sasvim potrebna prilikom ove tranzicije. Takođe je važno kod prenosa težine da se isto tako ne prenese težina u većoj meri na vrhove prstiju ruku ili na dlanove. Dakle, jedno 70% težine bi trebalo da bude na petama.
Koristi za vežbača
Redovno praktikovanje ovog položaja može da dovede do jačanja donjeg dela leđa kod vežbača. Pored donjeg dela leđa ovaj položaj utiče i na jačanje samog jezgra vežbača. Ovo je posebno važno kod ljudi koji se usled dugog i nepravilnog sedenja suočavaju sa bolovima u donjem delu leđa i sa slabljenjem mišića u tom delu tela. Naravno, do pojave bolova u donjem delu leđa može da dođe i usled dugog i nepravilnog stajanja ili usled podizanja ili nošenja teških stvari.
Samim tim što ovaj položaj jača donji deo leđa, on takođe utiče i na izduživanje čitave kičme.
Praktikovanjem Ardha Uttanasana prepone se istežu, listovi i potkolenične tetive takođe. Naravno i unutrašnje butine. Kukovi postaju mobilniji i fleksibilniji. Dolazi do jačanja skočnih zglobova, pogotovo kada se odradi fino poravnanje i prenese se težina na pete.
Treba imati u vidu da je ovaj položaj odličan za smirivanje uma, tačnije za opuštanje čitavog nervnog sistema.
Kada se priča o koristima ovog položaja na spiritualnom nivou, on utiče na aktiviranje trećeg oka i srčane čakre. U slučaju da vežbač želi da u većoj meri poradi na otvaranje srčane čakre može da iskoristi i zid kao oslonac. U tom slučaju se podlaktice oslanjaju na zid. Podlaktice se nalaze u širini ramena, laktovi su u liniji sa ramenima. Slobodno raširite prste ruku što više možete. Na taj način ostvarujete bolji oslonac. U ovom položaju dolazi do većeg otvaranja grudnog koša, samim tim i do veće aktivacije srčane čakre. Ova varijacija može da se koristi i kao pripremni položaj za zahtevnije položaje. Jedan od njih jeste svakako Pincha mayurasana.
Zaključak
Iako deluje na prvi pogled kao lak položaj, nikako ga ne treba potceniti, pogotovo ako ste tek krenuli sa svojom joga praksom. Ako je to slučaj, u isti ulazite sasvim lagano, bez ikakvih naglih pokreta, pogotovo ako ste skorije imali povrede ili operacije vrata, kičme ili nogu.
Ako vam je sam položaj fizički izazovan da ga uradite u potpunosti, primeniti navedene varijacije i koristite blokove.
U slučaju da praktikujete ovaj položaj sam za sebe slobodno dišite troslojno. Međutim, ukoliko je reč o sekvenci u okviru Pozdrava Suncu tu primenite disanje koje odgovara stilu joge u okviru koga se praktikuje.
Namaste.
Autor: Uroš Martinović
