Pre nego što počnem da ukazujem na načine kako uz pomoć joge (joga terapije) možete da rešite problem sa bolom u peti (plantarni fascitis), upoznaćemo se sa samom definicijom plantarnog fascitisa.
Drugi naziv za plantarni fascitis jeste i petni trn. Vrlo čest uzrok bola u peti može biti upalna reakcija, a kasnije može da dođe i do oštećenja vlakana omotača tabana. Lokacija je petna kost. U pitanju je bol koji se javlja u donjem delu petne kosti. Plantarni fascitis podrazumeva da dolazi do potpunog ili delimičnog pucanja vezivnog tkiva ligamenta stopala.
Plantarni fascitis može da nastane usled dugotrajnih mikro oštećenja koja dovode do propadanja kolagenih vlakana fascije na petnoj kosti. Usled bolova koje se javljaju u peti može da dođe i do promene obrazaca hoda kod osobe koja se suočava sa plantarnim fascitisom.
Neki od uzroka nastanka plantarnog fascitisa mogu biti: gojaznost, nošenje neadekvatne obuće, dugotrajno stajanje, trčanje na duže staze (pogotovo ako se trči po betonu).
Pored ovih spoljnjih faktora koji mogu uticati na pojavu plantarnog fascitisa treba ukazati i na unutrašnje faktore rizika. Oni mogu biti strukturni, funkcionalni i degenerativni.
Kada je reč o strukturnim faktorima rizika oni podrazumevaju da osoba ima ravna stopala, udubljena stopala, pronaciju stopala ili se suočava sa femoralnom anteverzijom. U slučaju ravnog ili udubljenog stopala dolazi do povećanje količine stresa na plantarnoj fasciji, koja teži da održi normalni luk stopala.
Funkcionalni rizici podrazumevaju smanjenu fleksibilnost mišića lista i Ahilove tetive. Takođe i smanjena pokretljivost stopala na gore (dorzifleksija stopala) se ubraja u funkcionalne rizike kada govorimo o mogućnosti nastanka plantarnog fascitisa.
Atrofija masnog jastučića na peti i starenje predstavljaju degenerativne faktore rizika nastanka plantarnog fascitisa.
Jedan od jednostavnih načina da se ustanovi da li osoba boluje od plantarnog fascitisa je i sledeći test. Sedite pravih leđa i neka vam noge budu opuštene. Najbolje bi bilo da sedite na stolici sa koje vam noge vise. Savijte stopalo na gore. Nakon savijanja stopala, savijte palac na gore, taj pokret palca će dovesti do pojačanja bola u peti ukoliko se radi o plantarnom fascitisu.
Sam bol u peti se u većini slučajeva manifestuje u jutarnjim časovima. Tokom dana uglavnom dolazi do njegovog smanjivanja. Međutim, ukoliko dolazi do izraženog opterećenja može se i pojačati. Ponekad taj bol može da dođe i do skočnog zgloba. Pored bola koji je oštar, plantarni fascitis može da dovede i do pojave otečenog i toplog stopala.
Treba imati u vidu da su neke grupe ljudi rizičnije od drugih kada govorimo o mogućnosti nastanka plantarnog fascitisa. To su osobe koje imaju izraženo skraćeni potkolenični mišić i fleksibilnost Ahilove tetive. Takođe, kao što sam malopre ukazao to su i osobe sa ravnim i udubljenim stopalima. Treba imati u vidu da se bol u peti u većem broju javlja kod ženske populacije.
Sportisti koji se shodno svojim aktivnostima izlažu većem riziku pojave plantarnog fascitisa jesu: košarkaši, trkači, odbojkaši, atletičari, fudbaleri i rukometaši.
Kada se konstatuje ovaj sindrom vrlo je bitno da se na vreme počne lečenje. Pre svega treba raditi vežbe za jačanje mišića stopala. To podrazumeva i istezanje listova i stopala. Svakako i istezanje plantarne fascije.
Ukoliko je jedan od uzroka nastanka bola u peti gojaznost, svakako treba doći i do korekcije u samoj ishrani. Tokom procesa rehabilitacije treba izbegavati trčanje, pogotovo trčanje po usponu. Ako je potrebna kupovina nove obuće, bacite stare i ponovite se.
Kako joga može da pomogne u rešavanju ovog sindroma?
Kao i do sada sa teorije prelazimo direktno na praksu.
Prvi položaj koji je namenjen za rešavanje bola u peti podrazumeva od vas da ustanete i stanete pored zida. Iskoračite sa oba stopala jedan korak unazad. Stopala su okrenuta ka zidu. Nakon tog jednog iskoraka, iskoračite desnim stopalom još jedan korak unazad. Neka vam desna noga bude u potpunosti ispravljena, prenesite težinu na vašu desnu petu, dok rukama gurate zid. Ostanite u položaju deset udaha i izdaha. Nakon toga promenite nogu.
Drugi položaj podrazumeva da opet iskoračite sa obe noge. Nakon tog iskoraka, iskoračite opet desnim stopalom jedan korak unazad. Savijte obe noge u kolenima i gurajte rukama zid. Primetićete da se istezanje sada dešava samo u donjem delu lista. Ostanite u položaju deset udaha i izdaha. Nakon toga promenite nogu.
Sledeći položaj podrazumeva upotrebu bloka. Blok će imati ulogu niskog stepenika. Koristićete prvu visinu bloka, najmanju. Iskoračite stopalima jedan korak unazad. Prste desnog stopala stavite na ivicu bloka, dok ste oslonjeni na desnu petu. U slučaju da ne osećate istezanje, slobodno se lagano nagnite napred. Ostanite deset udaha i izdaha. Promenite stopalo.
Četvrti položaj vas dovodi u poziciju na sve četiri. Tačnije, oslonjeni ste dlanovima, kolenima i vrhovima nožnih prstiju na asuri. Nalazite se u pripremnom položaju za mačku ili kravu. Naglasite prste stopala, osećajući istezanje u tabanima. Ostanite u tom položaju deset udaha i izdaha. Nakon toga lagano idite sedalnim polovinama unazad, sve dok ih ne spustite na pete. Ispravite leđa, ostanite u položaju deset udaha i izdaha.
Peti položaj predstavlja prirodni nastavak četvrtog. Lagano opustite prste stopala i spustite sedalne polovine na pete. Iz tog sedećeg položaja polako podižite kolena ka gore, koliko možete. Neka vam dlanovi budu na podu, da služe kao oslonac ako je potrebno. Ovaj položaj je odličan za istezanje potkoleničnih tetiva. Takođe ostanite u njemu dest udaha i izdaha.
Sledeći položaj podrazumeva korišćenje kaiša. Lezite na pod sa potpuno ispruženom levom nogom. Podignite desnu nogu na devedeset stepeni, bitno je da je u potpunosti ispravljena, da ne bude savijena u kolenu. Kaiš stavite oko tabana. Osetite istezanje u čitavoj desnoj nozi. Ostanite u položaju deset udaha i izdaha. Promenite nogu.
Sedmi položaj podrazumeva da ležeći priđete dovoljno blizu zida tako da bi obe noge oslonili na isti. Obe noge su podignute na devedest stepeni i oslonjene na zid. Ostajete deset udaha i izdaha.
Osmi položaj zahteva od vas da dok ležite obe noge savijete u kolenima i spustite stopala na asuru. Desno stopalo stavite na levu butinu. Sa oba dlana na levom kolenu privucite levu nogu što bliže telu. Osvestite istezanje zadnje lože desne noge. Ostanite deset udaha i izdaha. Promenite nogu.
Deveti položaj jeste dinamički položaj i podrazumeva upotrebu teniske loptice. Sedite sa pravim leđima, postavite tenisku lopticu ispod desnog stopala i počnite laganu masažu stopala kružeći lopticom po čitavom tabanu. Sledeća varijacija jeste da lopticu dovedete u poziciju ispod prstiju stopala. Prenesite čitavu težinu na prste stopala. Nakon ove varijacije prebacite lopticu na petu stopala. Težinu u potpunosti prebacite na petu. Svaku varijaciju radite po minut.
Takođe ako imate vremena u vašem dnevnom rasporedu možete odraditi i položaje psa koji gleda dole, Malasana, položaj stolice, položaj planine, položaj stola sa savijanjem unapred i spuštanjem ka nožnim prstima.
Svakako na kraju se odmorite u položaju Shavasana. Ostanite u njmu bar 5 minuta.
Namaste.
Autor: Uroš Martinović
