10 načina za poboljšanje osetljivosti na insulin
Insulinska rezistencija nije problem koji treba olako shvatiti. Ona može dovesti do preddijabetesa, dijabetesa i ozbiljnih zdravstvenih posledica, uključujući srčane, bubrežne i kognitivne probleme. Međutim, jednostavnim promenama ishrane i načina života, možete preokrenuti insulinsku rezistenciju i prirodno poboljšati osetljivost na insulin.
Evo kako da stabilizujete šećer u krvi i insulin.
1. Protiv-upalna niskouglenohidratna ishrana
Upala je način tela da vas zaštiti od povreda, bolesti i infekcija. Međutim, kada upala postane hronična, zbog nezdrave ishrane, stresa, nezdravog načina života i toksina iz okoline, ona može biti veoma štetna za vaše zdravlje.
Da biste smanjili upalu u telu i stabilizovali šećer u krvi, morate da uklonite toksičnu hranu, poput šećera, veštačkih zaslađivača, alkohola, kofeina, GMO-a, trans i hidrogenizovanih masti, veštačkih sastojaka, kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze i prerađene hrane.
Umesto toga, trebalo bi da ispunite svoje telo hranom velike hranljive vrednosti, kvalitetnim mesom, ribom, zelenim povrćem, dobrim mastima , kao što su avokado, kokosovo ulje, maslinovo ulje, kokosov puter, kokosovo mleko, jaja i puter.
Antioksidante ćete obezbediti kroz konzumaciju začina i bobičastog voća. Orašasti plodovi i riba obezbediće potrebne količine Omege 3, kao jednog od važnih boraca protiv upalnih procesa u organizmu.
2. Smanjenje stresa i duboko disanje
Zbog povećanog oslobađanja hormona stresa, koji se naziva kortizol, šećer u krvi raste. Hronični stres takođe pojačava emocionalno jedenje, prejedanje i žudnju za slatkom bezvrednom hranom i drugom nezdravom hranom, što povećava upalu u vašem telu i šećer u krvi.
Meditacija, vežbe opuštanja, joga, slikanje, korišćenje esencijalnih ulja, stvaranje nekog „ja-vremena“, opuštajuće kupke, provođenje vremena u prirodi i povezivanje sa voljenim osobama, su prirodna sredstva za ublažavanje stresa, i pomoćiće vam da se uspešno izborite sa insulinskom rezistencijom. Duboko disanje, stomakom, je još jedna praksa koja će vam pomoći u ovoj borbi.
3. Kvalitetan san
Ako se dobro ne naspavamo, sve ostalo možemo da bacimo u vodu. Manjak sna povećava nivo stresa i nivo hormona apetita .
Da biste poboljšali kvalitet spavanja, smanjite slatku hranu i kofein u ishrani, naročito uveče.
Najmanje sat vremena pre spavanja, izbegavajte izlaganje plavoj svetlosti(ekran kompjutera, mobilni telefon), meditirajte, čitajte, vodite dnevnik, igrajte društvene igre, pijte biljne čajeve i uživajte u opuštajućim kupkama.
4. Redovna vežba
Redovno vežbanje povezano je sa bezbroj zdravstvenih benefita, kao što su: održavanje zdrave težine, zdravlje srca i mentalno zdravlje. Čak i kratkotrajno vežbanje može pomoći vašim mišićima da preuzmu višak glukoze, koja će biti upotrebljena za obnavljanje energije i tkiva. Otprilike 30 do 60 minuta vežbanja, 4 do 5 puta nedeljno, može vam pomoći da smanjite upalu, povećate osetljivost na insulin, upravljate nivoom stresa i poboljšate imunitet.
5. Optimalni nivoi vitamina D
Vitamin D je esencijalni vitamin koji vam je potreban za vaše celokupno zdravlje, uključujući i stabilizaciju šećera u krvi. Iako je sunce najbolji izvor vitamina D, ono neće biti dovoljno.
Takođe, možete jesti namirnice bogate vitaminom D, kao što su masna riba, goveđa džigerica, jaja i pečurke. Pored svega toga, ipak, se preporučuje dodatna suplementacija sa 1000 do 5000 IU dnevno.
6. Vremenski ograničeno hranjenje
Ovaj način hranjenja možete primeniti na sledeće načine.
5:2 strategija, u kojoj 5 dana nedeljno jedete normalno, dok dva dana nedeljno smanjujete unos kalorija na 500 cal dnevno.
16-18 strategija, u kojoj u toku dana svu hranu unosite u periodu od 6 do 8 satati. Ostalih 16 do 18 sati provodite na vodi i biljnim čajevima. U vreme bez hrane računate i vreme provedeno u snu.
Takođe, možete izdvojiti jedan dan nedeljno koji ćete provesti samo na vodi i biljnim čajevima, dok se ostalih dana hranite normalno.
7. Zdravlje sistema za varenje i probiotici
80 posto celog imunog sistema nalazi se u crevima.
On je osnova vašeg zdravlja. Neuravnotežena crevna flora može dovesti do ugroženog imunološkog sistema, upale, infekcije, insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i autoimunih bolesti.
Iz ishrane bi trebalo izbaciti proupalnu hranu i toksine. Suplementi kolagena, aloe vere i l-glutamina pomoćiće vam da obnovite crevne zidove.
Digestivni enzimi poboljšaće varenje, dok će probiotici doneti preko potrebnu ravnotežu crevnoj flori.
8. Intolerancija na hranu
Dok alergije na hranu dolaze sa očiglednim simptomima, poput osipa ili anafilaktičkog šoka, intolerancija na odredjene namirnice nije tako očigledna.
Osjetljivost na hranu obično dovodi do suptilnijih zdravstvenih izazova. Ako se osećate loše nakon jela, osećate umor, imate višak sluzi u nosu ili grlu, osećati anksioznost ili bol, verovatno ste intolerantni na neku namirnicu.
Kako biste pronašli šta vam smeta primenite eliminacionu dijetu, testrajte puls ili pratite varijabilnost srčanog ritma.
9. Protivupalni dodaci hrani
Omega-3 masne kiseline smanjuju upale i doprinose zdravlju nervnog sistema i mozga. Ako ne uzimate dovoljno omega-3 kroz ishranu, rizik od hroničnih bolesti raste. Budite svesni da ćete ove masne kiseline najbolje iskoristiti i apsorbovati iz namirnica životinjskog porekla. Takođe, zapamtite da je vaš odnos omega-3 i omega-6 ključan za vaše zdravlje. Većina ljudi imaće koristi i od dodatne suplementacije omegom -3.
Kurkuma je jedna od najmoćnijih protivupalnih biljaka koja se već hiljadama godina koristi kao osnovno sredstvo u indijskoj kuhinji, prirodni lek u aiurvedskoj i kineskoj medicini i kao popularna superhrana, širom sveta
Glutation je specifičan molekul peptida koji vam pruža odličnu antioksidativnu zaštitu. On poboljšava imunitet tako što jača T ćelije, štiti vas od virusa, bakterija, parazita, toksina, zagađivača i oštećenja tkiva.
10. Visokokvalitetni multivitamini
Nažalost, čak i ako jedete nutritivno bogatu hranu, verovatno će vam nedostajati neki od minerala ili vitamina. Ovo se dešava zbog osiromašenog tla i okruženja u kome se hrana uzgaja
Dobar multivitamin pomoćiće vam da pokrijete sve potreba tela za mikronutientima. Nezdrave prehrambene navike mogu dodatno doprineti nedostatku hranljivih sastojaka, ali uzimanje visokokvalitetnih multivitamina može vam pomoći da ispravite ove nedostatke.
Važno je da pronadjete multivitaminski dodatak sa prethodno aktiviranim (metiliranim) vitaminima B grupe, mineralima u helatnom obliku, zbog bolje apsorpcije i malo većim dozama minerala kao što su hrom i vanadijum.
Poruka koju bi trebalo da izvučete iz ovog serijala, o insulinu, je sledeća:
Nemojte olako shvatati insulinsku rezistenciju, samo zato što su spoljni simptomi blagi i često se brkaju sa simptomima stresa. Ona će lako prerasti u ozbiljniju bolest, kao što je dijabetes tipa II. A onda će vam lekar saopštiti tužnu sudbinu progresivne bolesti, koju samo možete kontrolisati ,a ne i izlečiti.
Sva sreća pa ova konstatacija nije tačna, jer se sa pravilnim životnim izborima dijabetes tipa II može preokrenuti. Ukoliko se isti ovi izbori primene ranije, posao će vam biti mnogo lakši, a pritom ćete izbeći potencijalna oštećenja drugih tkiva i organa u telu. Bićete zdraviji, vitalniji i više ćete uživati u životu.
Autor: Miloš Stojaković
