Uzročno-posledična veza sna i hrane

Kada ste poslednji put spavali punih osam sati? Stručnjaci smatraju da je za odraslu osobu potrebno sedam do devet sati sna.

Da li je to uopšte ostvarivo uz sve dnevne obaveze? Nedovoljno sna podstiče zamor, nejasno razmišljanje (“maglu u glavi”), anksioznost i depresiju a povezano je i sa srčanim oboljenjima, dijabetesom i pojavom moždanog udara.

San je veoma važan regulator neuroendokrinih funkcija i metabolizma glukoze. Pokazalo se da nedostatak sna dovodi do nepravilne metaboličke i endokrine reakcije te tako utiče na:

• smanjenu glukoznu toleranciju (sve manja količina unetog šećera utiče na povišenje glukoze u krvi)
• smanjenje insulinske osetljivosti (nedovoljno stvaranje insulin na povišen nivo glukoze u krvi)
• noćno povećanje koncentracije kortizola (hormon stresa)
• povećanje nivoa grelina (hormon koji utiče na osećaj glad), povećanje gladi i apetita
• smanjenje nivoa leptina (hormone koji utče na osećaj sitosti)

Nedavni epidemiološki i laboratorijski dokazi su potvrdili vezu izmedju nedovoljne dužine noćnog spavanja i povišenog rizika od gojaznosti.

Ukoliko ne morate da vodite brigu o nekome tokom noći ili ne radite noćnu smenu a san vam ne dolazi na oči, povedite računa o sledećim stvarima:

1. Izbegavajte teška jela za večernjim obrokom.

Velika, začinjena ili masna večera, neposredno pred spavanje, gotovo neizostavno će omesti dobar san, izazvati nevarenje hrane i konačno poremetiti prirodni ritam i najdublje nivoe sna.

• Kontrolišite “noćne užine”.

Najbolje je večeru završiti nekoliko sati pre odlaska u krevet. Ponekad se može desiti da ogladnite pre samog polaska u krevet a znate, ukoliko vam “krče” creva nećete uspeti da zaspite.

Takva noćna užina bi trebala da pospeši brži ulazak u san. Hrana bogata triptofanom, amino kiselinom koju mozak koristi za stvaranje umirujućeg serotonina (hormona zadovoljstva), će to i omogućiti. Dobar izvor takve hrane su:

• krekeri od integralnog brašna i sir
• žitarice sa šoljom mleka
• šaka badema i banana
• šolja čaja od kamilice bez kofeina će takođe potpomoći
  
  
• Alkohol, mač sa dve oštrice!

Došli ste kući sa posla umorni, pripremili, pospremili i obavili sve potrebno. Vreme je za krevet ali ste još uvek “u grču” i znate da tako ne možete da zaspite.

Uzimate čašu ili dve nekog alkoholnog pića (mislite, nije mnogo) koje vam pomažu da se opustite i lakše uđete u san. Ujutru se budite umorni, a spavali ste dovoljno. Naravno, krivite sve moguće aktivnosti koje su na vašim plećima, sem jedne.

Alkohol je taj koji će vam pomoći da lakše uđete u san, ali nakon par sati, isti taj alkohol počinje da deluje kao stimulans i tako onemogućuje dobar i kvalitetan san. Ograničite unos alkohola neposredno pre odlaska na spavanje da bi se izbegle neželjene reakcije.

• Jedite dobro tokom celog dana a ne samo noću.

U poslednjih dvadesetak godina, početak radnog vremena se promenio a i radi se duže. Nekada je najvažniji zajednički obrok bio ručak, koji je danas, skoro uvek “nemoguća misija”.

Bez obzira na sve i danas se porodice trude da imaju zajednički obrok a to je sada najčešće večera. “Zajednički” obrok u ovom slučaju znači kuvan ali i obilan.

Mnogi često do večere jedu šta bilo ne razmišljajući mnogo o izboru hrane i znajući šta ih čeka za večeru. Sva hrana koja se pojede u toku dana ima uticaj na kvalitet sna. Neka hrana pospešuje dobar san dok ga druga kvari.

Izbegavanje obroka, često uzimanje “brze” hrane, “gutanjem” pekarskih proizvoda, slatkiša ili rafinisanih prehrambenih proizvoda će neminovno dovesti do zastoja u protoku energije i nekontrolisanih skokova i padova glukoze u krvi, remeteći nesmetan protok hranljivih materija.

Sve ovo dovodi do gubitka energije tokom dana, umanjujući radnu sposobnost, ali i sposobnost smirivanja pred spavanje, što remeti čvrst san.

Autor: Dijana Radetić