Strah od korona virusa je sveopšti. Stalno se dobijaju nove informacije o stopama zaraženosti, smrtnosti, potencijalnim opasnostima, tu su i informacije o onima koji su uspeli da se izbore sa virusom ali one nekako ostaju u zapećku… Često dobijamo poruke sa raznih strana “Nemojte širiti paniku!”, kako to možemo postići u ovom trenutku?
Razlika između straha, anksioznosti i panike
Često smo na našem sajtu pisali na temu anksioznosti i anksioznih poremećaja , pritom, smo govorili o razlici između straha, anksioznosti i napada panike.
Strah je prirodna reakcija na realnu opasnost, dakle ako smo u realnoj opasnosti dolazi do tzv. “bori se ili beži” reakcije, pri čemu sledi niz fizioloških reakcija koje omogućavaju povećani protok krvi u mišićima, povećan pritisak, ubrzan rad srca, veće količine šećera u krvi, što daje organizmu dodatnu energiju.
Povećava se i mišićna tenzija kako bi rekacije mogle biti brže i jače. Generalno, organizam se priprema za borbu ili bežanje od opasnosti i to omogućava opstanak jedinke.
Kada smo anksiozni nama se dešava ista fiziološka reakcija ali tada okidač nije realna opasnost već naša katastorfizirajuća interpretacija situacije.
Panika ili panični napad je takođe rezultat kastrofizirajućih interpretacija ali je intenzitet fizioloških reakcija znatno viši nego kod anksioznosti. Zašto je ovo važno u situaciji panike povodom korona virusa?
Kada smo u realnoj opasnosti strah je opravdan, on mobiliše naše snage kako bi smo zaštitili naše zdravlje i život. Dakle, strah je prirodna reakcija na opasnost i omogućava nam da budemo oprezni, pozorni i spremni da se izborimo sa “neprijateljem”.
U slučaju korona virusa koji je ugrožavajuć po naše zdravlje a kod rizičnih grupa može izazvati smrt, prirodno je i racionalno biti uplašen. Prema tome, prirodno je iz te uplašenosti postupiti tako da zaštitimo naše zravlje i život pridržavajući se mera koje su efikasne u suočavanju sa ovim problemom.
Ali, nije prirodno ulaziti u povišenu anksioznost i paniku, jer ćete tako samo pogoršati svoje psihočko stanje i napraviti još jedan problem pored već postojećeg.
Kako ulazimo u anksioznost i paniku povodom korona virusa?
Kako iz straha i opreza ulazimo u povišenu anksioznost i paniku? Katastrofiziranjem.
Katastrofiziranje je jedan od disfunkcionalnih načina razmišljanja, koji sigurno vodi povećanju straha, uvođenu u povišenu anksioznost ili čak napade panike.
Ovaj način razmišljanja je poznat i pod nazivom ˮpredviđanje budućnostiˮ i podrazumeva predviđanje samo negativnih ishoda budućih situacija, zanemarujući druge, verovatnije ishode.
U slučaju korona virusa mogu vam prolaziti kroz glavu misli tipa: Ovo će trajati večno, Imam sigurno korona virus (iako nemate nikakvih simptoma), Nigde nisam siguran/-a, Bespomoćan /-a sam, i sl. Dakle, konstantno se predviđaju negativni scenariji , kroz lanac misli koje često sadrže i ŠTA AKO + negativan ishod formu ili su u slikovnoj formi.
Kada stalno vrtite ove misli, anksioznost se pojačava, zamislite kao da stalno dodajete “ulje na vatru” koja već uveliko gori i pravite požar u organizmu.
Razbuktavanju požara dodaje i stalno pretraživanje novih informacija iz medija, na internetu iz različitih, često nepouzdanih izvora, kao i drugi ljudi koji su takođe uznemireni i zajedno sa vama održavaju požar.
Konstanta anksioznost i napadi panike će vas vrlo lako uvesti u nove probleme, nesanicu, gubitak apetita, kompulzivne radnje, potištenost, istrošenost… Što sve dalje može doprineti padu imuniteta koji vam je sada neophodan.
Kako smanjiti ansksioznost povodom korona virusa?
Fokusirajte se na ono što je u vašoj moći. Ono što stvara veliki deo anksioznosti je uverenje da smo bespomoćni da bilo šta uradimo, jer virus ne možemo direktno kontrolisati.
Dakle, procena bespomoćnosti dolazi iz nedostatka kontrole. Iako je tačno da direktna kontrola ne postoji, postoji mnogo posrednih načina kako se to može učiniti. Informacije koje stalno dobijamo od stručnjaka a vezane su za načine dezinfekcije i ostale mere predostrožnosti su efikasne i zavise isključivo od nas.
Dakle, uradite sve ono što vi možete i što zavisi isključivo od vas, možda ne možete u potpunosti da direktno kontorlišete virus ali možete to učiniti, posredno, svojim postupcima i to u veoma velikoj meri. Dakle, usredsredite se na ono što možete, a ne na ono što ne možete.
Informišite se iz pouzdanih izvora i budite umereni u tome. Informacije su važne, na taj način smo saznali kako pravilno da postupimo u situaciji pandemije.
Ipak, ukoliko ih previše “konzumirate” možete stalno podpirivati onu vatru anksioznosti i panike koju smo prethodno opisali. Dakle, najbolje bi bilo da odredite sebi vreme u toku dana kada ćete se baviti najnovijim informacijama o korona virusu.
To može biti na primer jednom do dva puta dnevno (ujutru i popodne), takođe to treba biti što kraće (pet do deset minuta). Jako je važno da informacije pretražujte iz pouzdanih izvora. Predlažemo vam:
• sajt specijalizovan za korona virus na srpskom jeziku: www.covid19.rs
• sajt specijalizovan za korona virus na engleskom jeziku: www.cdc.gov
• sajt svetske zdravstvene organizacije: www.who.int
Struktura dana i distrakcija. Kako ne biste upadali u začarani krug katastrofiziranja povodom korona virusa, gradeći sve detaljnije i stravičnije “horor” fimove u glavi, a s obzirom na izolaciju kao meru prevencije, važno je da u izmenjenim uslovima napravite strukturu dana.
Uslovi su izmenjeni ali to ne znači da ne treba da se bavite stvarima koje inače radite u toku dana, sada možete raditi na nečemu za šta nikada niste imali vremene ili ste priželjkivali da dobijete vreme.
Najbolje je baviti se nekim mentalnim sadržajem koji će vam zaokupirati pažnju, to može biti učenje jezika, čitanje, gledanje serija, dokumentarnih ili igranih filmova, započnite učenje neke nove veštine koju ste želeli.
Obavezno uvedite fizičku aktivnost kao sastavni deo dana, sada imate puno besplatnih online sadržaja sa odličnim treninzima. Sve ove aktivnosti služiće vam da skrenete pažnju, napravite distrakciju i smanjite nivo anksioznosti u organizmu.
Kontakti sa prijateljima i porodicom. Ovo je vreme kada su neophodni kontakt i međusobna podrška. Kroz razgovor o svojim strahovima i deljenje emocija oni se smanjuju, normalizuju.
Ovi kontakti se danas mogu održavati virtuelno i to je velika prednost. Zato, ne odustajte od svog socijalnog života samo ga modifikujte s obzirom na trenutno stanje.
Porodice sa decom sada mogu dodatno da se posvete jedni drugima, da učvrste ili restrukturišu odnose. Osmislite i kvalitetno provedite vreme sa svojim ukućanima.
Više o tome kako provoditi vreme sa porodicom u periodu izolacije pročitajte ovde.
Relaksacija. Kada je prisutna stalna anksioznost važno je uvođenje vežbi relaksacije kako bi se opšta uznemirenost i mišićna tenzija koja se pri tome stvara samnjila.
Predlažemo vam da na dnevnom nivuo upotrebljavate tehniku progresivne mišićne relaksacije koju možete u celosti pogledati ovde . Istu ovu tehniku možete raditi i pred spavanje ukoliko imate problem sa zaspivanjem.
Prepoznajte katastrofizirajuće misli i zaustavite negativni scenario. Na kraju, nešto čime smo i počeli i što je ključno za prevladavanje anksioznosti.
Prepoznajte lanac katstrofizirajućih misli i slika. Pitajte sebe da li je sada korisno da razmišljam na ovaj način? Kako se osećam kada ovako razmišljam? Da li nešto mogu rešiti ovakvim razmišljanjem? A zatim se setite svojih snaga, onoga šta možete da učinite, šta je do vas. Ostaniti fokusirani na ono što je dobro da uradite danas, sada, ako postupate po instrukcijama, obezbebeđujete sebe i svoje bližnje u veoma visokom stepenu.
Ne možete sami – obratite za pomoć stručnjacima. Ukoliko ipak sami ne možete da prevaziđete anksioznost povodom korona virusa i generalno imate pad u raspoloženju povodom situacije izolacije, ovo su zvanični kontakti gde možete dobiti besplatnu psihološku pomoć: 0800 309 309
Kao i posebni telefoni Instituta za mentalno zdravlje:
063 7298260 (za mlade i roditelje dece do 18 godina)
063 1751150 (za osobe starije od 18 godina).
Vaš psiholog tim vam, takođe, obezbeđuje besplatnu psihološku podršku putem chat opcije savetovanja u periodu vanredne situacije. Više o chat savetovanju pogledajte ovde.
Autor : Dr Sanja Marjanović
