Sigurno ste primetili da postoje neki dani kada vas sve nervira. Da ste čangrizavi, ljuti, skoro bez kontrole, kao neka druga osoba. Možda ste primetili i da vam se u tim danima uvek jede nešto slatko ili “testasto”, a pomfrit iz restorana brze hrane izgleda kao glavna nagrada.
Višestruko prerađeni ugljeni hidrati (slatkiši, grickalice, pekarski proizvodi) poznati su kao glavni krivci za pojavu prenaglašenih simptoma PMS-a i menopaze, i svakako viška kilograma. Logično je, izbaciti ove proizvode da bi se umanjili simptomi ali to je lakše reći nego uraditi. Potrebno je izboriti se sa navikom i telu ponuditi adekvatnu nutritivnu zamenu.
Uticaj šećera na hormone
Šećer ne samo da utiče na promenu raspoloženje i energiju, nego može značajno da poremeti proizvodnju insulina. Zbog povezanosti svih hormona u organizmu, poremećena sekrecija insulina će uticati na estrogen i testosteron.
Kada se naglo i preterano izluči insulin, nakon obroka bogatog šećerom, on može da umanji proizvodnju globulina, proteina koji vezuje seksualne hormone (SHBG), višak estrogena i testosterona u krvi. Insulin može da utiče i na proizvodnju testosterona tako što će ga uz pomoć viška masnih ćelija na stomaku pretvoriti u estrogen. Kada je odnos estrogena i progesterona (hormon poznat za održavanje osećaja mirnoće i sreće) značajno poremećen, dolazi do razdražljivosti, anksioznosti, nesanice….. a približavanjem menopauzi intenziviraju se simptomi pa mogu da se jave valunzi (iznenadnih napada vrućine) i noćno znojenje.
Koncentrišite se na glikemijsko opterećenje a ne na potpuno ukidanje šećera
Potpuno izbacivanje šećera iz ishrane je skoro pa nemoguće. Voće, povrće i mahunarke, pored ostalog sadrže i određenu količinu šećera. Cilj je sniziti glikemijsko opterećenje i dovesti do kontrolisanog rasta nivoa glukoze i insulina u krvi.
Glikemijsko opterećenje predstavlja procenu količine ugljenih hidrati iz određenih namirnica ili jela, koja će podići nivo glukoze u krvi nakon njihovog konzumiranja.
Jednostavni višestruko prerađeni šećeri izazivaju nekontrolisane skokove i padove nivoa glukoze i insulina u krvi. Sa druge strane, složeni ugljeni hidrati, biljna vlakna, proteini i zdrave masti će podstaći kontrolisan rast i pad nivoa glukoze i insulina u krvi a time rasteretiti i same hormone.
Uravnotežite hormone na 4 načina
Postoje različiti načini kontrole hormona a tako i ublažavanja simptoma PMS-a i menopauze:
- Prirodni dodaci za ravnotežu hormona – hrom pikolinat je odličan izbor za regulisanje nivoa glukoze i insulina u krvi. Kada je u pitanju nepravilan odnos estrogena i progesterona onda je dobro koristiti biljke, kao što su: matičnjak, hristov venac, divlji jam i maku.
- Suplementi za regulisanje nivoa glukoze u krvi – sprečite napade za slatkišima kombinacijom cinka, vitamina C, B grupe i omega 3 masnim kiselinama. Ove masne kiseline ne samo da umanjuju potrebu za slatkišima, sprečavaju pojavu infekcije te podstiču insulinsku osetljivost.
- Pravilna kombinacija namirnica za kontrolu glukoze i ravnotežu hormona – fokusirajte se na glikemijsko opterećenje namirnica i pronađite idealnu zamenu:
- Zamenite beli pirinač integralnim
- Dodajte porciju povrća više umesto skrobnih ugljenih hidrata
- Pijte vodu sa limunom umesto gaziranih napitaka
- Kada god je to moguće jedite sirovo voće i povrće
- U svakodnevnu ishranu ubacite kupusasto povrće, kao što su kelj, kupus, prokelj i brokoli
- Otpustite stres – visok nivo kortizola (hormon stresa) u krvi pojačava želju za slatkišima, remeti nivo glukoze u krvi, kao i odnos estrogena i progesterona. Pronađite način da se opustite, naučite vežbu disanja, pronađite svoj hobi, bavite se fizičkom aktivnošću……
Budite (fizički i mentalno) najbolja verzija sebe!
Čak i ako se ne brinete o svojoj liniji, izbacivanje ili barem značajno umanjenje šećera u ishrani, pomoći će vam da se uravnoteže hormoni a time značajno umanje simptomi. Zato preduzmite mere još danas!
Autor: Dijana Radetić
