Porastom popularnosti proteinskih dijeta stigma oko ugljenih hidrata je takođe rasla. Preporuka zvaničnih ustanova glasi da 50% dnevnog unosa kalorija dolazi iz ugljenih hidrata. Ipak, sve su glasniji oni koji su ugljene hidrate označili kao glavni uzrok gojaznosti i dijabetesa tipa 2. Iako postoje dobri dokazi i sa jedne i sa druge strane, potrebe za ugljenim hidratima zavise jedino od pojedinca.
Šta su ugljeni hidrati?
Ugljeni hidrati pripadaju grupi makronutrijenata, pored proteina i masti. Delimo ih na:
- Šećere – slatki, kratki lanci ugljenih hidrata koji se nalaze u hrani kao: monosaharidi – glukoza (grožđani šećer) i fruktoza (prirodni šećer uglavnom u voću i medu, ali se nalazi nešto i u povrću) i disaharidi – galaktoza (mlečni šećer) i saharaza (kuhinjski šećer)
- Skrob – dugi lanci ugljeni hidrate koji se u digestivnom sistemu razlažu do glukoze.
- Biljna vlakna – mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva koja ne podležu procesu varenja u tankom crevu a delimično se razgrađuju u debelom pod dejstvom pristni bakterija. Imaju značajnu ulogu za zdravlje digestivnog sistema, kao i u lečenju dijabetesa, hiperlipopreteinemije i gojaznosti.
Glavna uloga ugljenih hidrata je da pružaju energiju. Većina ugljenih hidrata se razlaže do molekula glukoze koji se koristi za energiju. Biljna vlakna predstavljaju izuzetak jer ne proizvode direktno energiju ali hrane “dobre” bakterije digestivnog sistema. Ove bakterije mogu da iskoriste biljna vlakna za proizvodnju nekih masnih kiselina koje naše ćelije mogu da koriste kao izvor energije. Šećerni alkoholi se klasifikuju kao ugljeni hidrati i uglavnom niske kalorijske vrednosti.
Rafinisani i nerafinisani ugljeni hidrati
Nisu svi ugljeni hidrati isti. Mnogobrojni su izvori ugljenih hidrata sa isto tako mnogobrojnim efektima na zdravlje.
Služimo se različitim nazivima za određivanje tipa ugljenih hidrata, na proste i složene, kao i na rafinisane i neprerađene ugljeni hidrati, što predstavlja najbolji opis kada je izbor ugljenih hidrata u pitanju. Rafinisani ugljeni hidrati su višestruko prerađeni proizvodi, kojima su u potpunosti otklonjena biljna vlakna. Dok neprerađeni ugljeni hidrati sadrže biljna vlakna koja se prirodno nalaze u hrani.
Neprerađeni ugljeni hidrati su voće, povrće, mahunrke i celo zrno žitarica, što generalno ima pozitivan efekat na naše zdravlje. Rafinisani ugljeni hidrati predstavljau prehrambene proizvode, kao što su: zaslađeni napici, voćni sokovi, pekarski proizvodi, dodati šećer, beli pirinač, hleb i testenina. Mnogobrojne studije su dovele u vezu višestruko prerađene ugljene hidrate sa zdravstvenim problima kao što su gojaznost i dijabetes tipa 2. Ovakvi proizvodi su glavni uzrok naglog skoka nivoa glukoze u krvi a potom i njenog naglog pada što može da izazove glad i još veću žudnju za ugljeni hidratima. Rafinisanim proizvodima neretko nedostaju esencijalne materije pa ih nazivamo i praznim kalorijama.
Celoviti ugljeni hidrati su izvor nutritivnih materija i biljnih vlakana te ne izazivaju nagli skok i pad nivoa glukoze u krvi.
Kako napraviti dobar izbor
Generalno su, ugljeni hidrati u svom prirodnom obliku ili barem najpribližnijem obliku, zdravi i nutritivno punovredne materije, a rafinisani najčešće predstavljaju prazne kalorije. U tom smislu, uopštena podela ugljenih hidrata je na dobre i loše, ali u realnosti nije sve tako jednostavno.
Dobri ugljeni hidrati su:
- Povrće – sve vrste, najbolje je da se jede sezonsko i raznovrsno
- Voće – sve vrste u svom prirodnom obliku
- Mahunarke – sočivo, pasulj, leblebija
- Orašasto voće – badem, orah, lešnik, kikiriki
- Semenke – suncokretovo seme, lan, susam, golica
- Celovite žitarice – ovas, heljda, spelta, proso, pšenica, pirinač
Loši ugljeni hidrati su:
- Zaslađeni napici – kola napici, gazirani sokovi, energetski napici
- Voćni sokovi – mogu imati isti metabolički efekat kao i zaslađeni napici jer se gube biljna vlakna ili se količinski unese veća količina od dnevne preporuke
- Beli hleb – ima manjak esencijalnih nutrijenata
- Testo, keks, kolači – bogat izvor rafinisanog šećera i brašna
- Sladoled – većina je bogata šećerom
- Bombone i slatkiši
- Prženi krompirići i čips
Činjenice u vezi ugljenih hidrata
- Više od 20 studija je pokazalo da dijeta sa niskim udelom ugljenih hidrata ima pozitivne efekte na mršavljenje i vodi ka poboljšanju metaboličkog zdravlja, ali da nije za svakoga.
- Ugljeni hidrati nisu uzrok nastanka gojaznosti. Ljudi unose ugljene hidrate odavnina, još pre bilo kakve pojave epidemije gojaznosti. Postoji mnogo primera da je populacija odličnog zdravlja sa ishranom koja je procentualno bogata ugljenim hidratima.
- Ugljeni hidrati nisu esencijalni u našoj ishrani ali su mnogi izuzetno zdravi.
Optimalan unos ugljenih hidrata zavisi od mnogih faktora, kao što su godine, pol, metaboličko zdravlje, fizička aktivnost, poreklo i lični ukus. Ukoliko morate da istopite veći broj kilograma ili imate zdravstvene probleme, kao što su dijabetes i metabolički sindrom, postoji verovatnoća da ste osetljivi na ugljene hidrate. U ovom slučaju umanjenje unosa ugljenih hidrata može da bude od životnog značaja.
Sa druge strane, zdrava osoba koja održava svoje zdravlje nema potrebe da izbaci ugljene hidrate sve dok se oni baziraju na nerafinisanim proizvodima.
Zato pravilo “umereno i raznovrsno“ dobija na još većem značaju.
Autor: Dijana Radetić
