Koliko puta ste se prevrtali po krevetu, pokušavajući da se udobno smjestite i konačno zaspite, ali bez uspjeha. Zaspali i budili se ne vjerujući onom što vidite – spavali ste samo dva sata. Većina nas je doživjela noć bez sna pred neki važan događaj ili ispit, usled emocionalne uznemirenosti ili nakupljenog stresa. I dok je za neke gubitak sna povremeno iskustvo, za druge to može postati hroničan problem. Šta nam to kvari dobar san?
Fizički bol i nelagoda, mentalno-emocionalni nemir (previše briga, osjećaj neuspjeha, strahovi, tuga, pretjerani entuzijazam, očekivanje nekog važnog dogadjaja), neadekvatna ishrana (netolerancija na određenu hranu, kasni obroci, pretjerani unos kofeina..) loša higijena spavanja, menopauza, manjak fizičke aktivnosti, korišćenje nekih ljekova i psihoaktivnih supstanci, neki su od uzroka nesanice.
Problemi sa spavanjem koji traju duže utiču na kvalitet života, produktivnost i ukupno zdravlje, a mogu biti znak ozbiljnog zdravstvenog problema. Savremena istraživanja povezuju nesanicu s nizom zdravstvenih problema, uključujući gojaznost, bolesti srca, dijabetes, poremećaj raspoloženja.
Kako da podržite zdrav san?
Postoje univerzalni savjeti i preporuke od kojih ćete imati koristi, ali za dugoročne i zadovoljavajuće rezultate, potrebno je otkriti uzroke koji su kod vas doveli do problema sa spavanjem.
Tekst ,,U ritmu prirode” možete naći OVDE.
Ajurveda i nesanica
Prema Ayurvedi, spavanje je jedan ključnih faktora zdravlja koji doprinose našoj sposobnosti da preživimo i napredujemo. Ajurveda klasifikuje probleme sa spavanjem prema Vata, Pitta i Kapha obrascu. Iako će uzroci varirati od pojedinca do pojedinca, podjela i odgovarajući protokoli koje nudi Ajurveda će vam biti od koristi.
Vata
Vata nesanica je najčešće uzrokovana mentalno-emocionalnom neravnotežom, uključujući pretjeranu zabrinutost, strah, tjeskobu, osjećaj usamljenosti i preaktivan, nemiran um.
Simptomi uključuju:
- Nemogućnost zaspivanja u željeno vrijeme (obično uzrokovano nemirnim umom, zabrinutošću, tjeskobom…)
- Buđenje u toku noći, naročito između 2-6 sati ujutro
- Lak i nemiran san
- Problemi sa spavanjem se mogu pogoršati hladnoćom (hladna soba, hladne ruke i noge, hladna sezona).
- Nedostatak sna mogu pratiti vrtoglavica, ošamućenost, nizak krvni pritisak, nedostatak koncentracije, anksioznost i nemiran um u toku narednog dana.
Preporuke
Jedan od najboljih načina za prevazilaženje neravnoteže je ishrana. Jedite toplu, kuvanu hranu sa dodatkom zagrijavajućih začina koji podstiču varenje i koja balansira Vatu. Jedite tri obroka dnevno, nemojte preskakati obroke. Izbjegavajte suvu, sirovu, prerađenu i konzervisanu hranu i hladna, i gazirana pića. Kofein je prilično stimulišući za Vate i treba ga izbjegavati. Ako pijete kafu, dodajte mlijeko (1:1) i prstohvat svježe mljevenog kardamoma. Kardamom smanjuje stimulišuća svojstva kofeina.
Izbjegavajte intenzivnu fizičku aktivnost (džoging, intenzivni kardio trening i sl.) Joga, pilates, ples i brzi hod više odgovaraju Vata osobama. Vate su naročito osjetljive na stimulanse. Izbjegavajte korišćenje elektronskoh uređaja posle 20h. Pripremite kupku od đumbira i sode. (Dodajte u kadu po 1/3 šolje sode bikarbone i đumbira u prahu i izmješajte. Ostanite u kadi 10-15 minuta i opustite se. Ne koristite kupku ako na koži imate znake iritacije ili upale. Umjesto đumbira i sode možete koristiti gorku so.
Izmasirajte stopala i sljepoočnice mlakim susamovim uljem sa dodatkom lavande prije spavanja. Budite svjesni svojih emocija. Svjest o emocijama i preuzimanje odgovornosti za njih je prvi korak ka ozdravljenju.
Biljke: Valerijana, kamilica, pasiflora, kapica, ašvaganda, muškatni oraščić, gotu kola, lipa, glog. Zbog svojih zagrijavajućih i uzemljijućih kvaliteta, Valerijana je dobar izbor za Vate.
Tekst ,,Kad se srce slomi” možete naći OVDE.
Pitta
Pitta osobe su ambiciozne, mnogo rade i razmišljaju o poslu, planovima i rešavanju problema, što može uticati na kvalitet njihovog sna. Sklonost ka razdražljivosti, ljutnji i bijesu, takođe mogu uzrokovati probleme sa spavanjem.
Simptomi uključuju:
- Lako zaspivanje, ali buđenje u toku noći i nemogućnost da se nastavi sa snom.
- Pitta osobe se lako odriču sna kad su zaokupljeni projektima i rokovima. Često su noćne ptice.
- Snovi mogu biti i dramatični i aktivni i remetiti san.
- Problemi sa spavanjem se mogu pogoršati toplotom (topla soba, višak toplote u tijelu, ljetna sezona)
- Razdražljivost, pojačano znojenje, sljepoočna glavobolja i pojačan apetit, mogu se javiti sledećeg dana.
Preporuke
Jedite toplu, kuvanu hranu koja balansira Pittu (str..), sa dodatkom rashlađujućih začina, kao što su korijander, nana, kurkuma, komorač, peršun, kardamom, mirođija. Izbjegavajte ljutu, previše začinjenu i fermentisanu hranu, crveno meso, prerađenu i konzervisanu hranu, hladne napitke i alkohol. Izbjegavajte ili smanjite unos kofeina. Ako pijete kafu, dodajte prstohvat kardamoma ili cimeta i malo mlijeka.
Započnite dan nekom od tehnika disanja da umirite um. Odgovarajuća fizička aktivnost, kao što je biciklizam, plivanje ili joga, pomaže u oslobanju od stresa i održanju kondicije. Pitta osobe su posebno sklone stresu, prekomjernom radu, razdražljivosti i ljutnji. Izbjegavajte stresne situacije na poslu i u kući i praktikujte neku od tehnika za opuštanje i otpuštanje negativnih emocija.
Praktikujte uveče toplu kupla sa dodatkom gorke soli, sode bikarbone i eteričnih ulja kamilice i ruže. Izmasirajte stopala mlakim kokosovim uljem prije spavanja. Možete dodati neko od umirujućih eteričnih ulja, kao što su lavanda, ruža ili kamilica.
Biljke: Kapica, pasiflora, hmelj, aloe, brahmi, gotu kola, lavanda, ruža. Valerijana može imati stimulišuće dejstvo na osobe Pitta konstitucije, pa bi je trebalo izbjegavati.
Kapha
Kapha osobe imaju sklonosti ka višku sna i rijetko pate od nesanice. Međutim, emocionala neravnoteža koja se često se manifestuje kao tuga, depresija, letargija, može izazvati probleme sa spavanjem.
Simptomi uključuju:
- Produžen san i otežano buđenje.
- Jutarnju omamljenost, letargiju, lijenost, nedostatak motivacije, depresiju.
Preporuke
Slijedite preporuke za ishranu koja balansira Kaphu. Koristite zagrijavajuće začine kao što su đumbir u prahu, cimet, biber, karanfilić. Izbjegavajte deserte, sladoled, prženu i prerađenu hranu. Uživajte u čaju od bosiljka, nane i karanfilića. Praktikujte jutarnju suvu masažu lebleblijinim ili pirinčanim brašnim u prahu (možete koristiti rukavicu ili piling), da podstaknete cirkulaciju i kretanje limfe. Birajte energične, izazovne i zabavne fizičke aktivnosti, kao što su brzo hodanje, trčanje, biciklizam, planinarenje, borilačke vještine, aerobik i drugi oblici jačanja snage.
Biljke: Iđirot (Acorus calamus), valerijana, muškatni oraščić, kamilica, matičnjak, lavanda, žalfija.
Recepti iz kućne apoteke
Mlijeko sa Ašvagandom
- ½ kašičice Ašvagande (Whitania somnifera) u prahu
- Prstohvat Muškatnog oraščića (Myristica fragrans)
- Prstohvat svježe mljevenog sjemena Kardamoma (Elettaria cardamomum)
- 1 šolaj mlijeka (umjesto kravljeg, možete koristiti bademovo ili rižino mlijeko)
Priprema:
½ kašičice ašvagande kuvati u mlijeku nekoliko minuta, skinuti sa vatre i dodati kardamom i muškatni oraščić. Piti jedan sat prije spavanja. Ašvaganda smiruje i jača nervni sistem i pomaže kod stanja nesanice, naročito one izazvane stresom. Zbog odloženog djelovanja, muškatni orašćić je posebno koristan ako se, posle nekoliko sati sna, budite i ne možete da nastavite sa snom.
Kardamom podržava varenje i suprotstavlja se sluz formirajućim svojstvima mlijeka. Ako nemate Ašvagandu pri ruci, toplo mlijeko sa dodatkom kardamoma i muškatnog oraščića, biće takođe efekasno.
Tinktura od Valerijane i Pasiflore
Upotreba tinktura je praktična kod stanja nesanice. Brzo djeluju i jednostavne su za korišćenje. Uzmite pola kašičice tinkture od jednakih djelova Valerijane (Valeriana officinalis) i Pasiflore (Pasiflora incarnata) 30 minuta prije spavanja. Ponovite, po potrebi. Za osobe sa nesanicom praćenom dugotrajnom iscrpljenošću, valerijana nije odgovarajući izbor. Valerijanu ne treba koristiti u dužem vremenskom periodu. Za osobe toplije konstitucije, hmelj i kapica mogu biti bolji izbor od valerijane.
Tekst ,,Ljeto, ishrana, odmor i cvjetne esencije” možete naći OVDE.
Cvjetne esencije
Cvjetne su esencije veoma efikasne u balansiranju uznemirujućih stanja uma i vraćanju mira umu i tijelu. U zavisnosti od toga šta nam utiče na dobar san, postoji više cvjetnih esencija koji se mogu koristiti kod problema sa spavanjem.
- White Chestnut – opsjedajuće, ponavljajuće, neproduktivne misli i brige kojih ne možemo da se oslobodimo
- Vervain – entuzijazam zbog koga san nikako da dođe. Planovi, planovi, planovi…
- Olive – umor uzrokovan velikim fizičkim i mentalnim naporima
- Aspen – košmari, strah od nadrealnog
- Rock Rose – noćne more
- Red Chestnut – pretjerana briga za bližnje
- Impatiens – nervoza, nestrpljenje koje rastu zbog nemogućnosti zaspivanja
- Cherry Plum – nemogućnost otpuštanja i prepuštanja procesu spavanja, strah od gubitka kontrole
- Star of Bethlehem – stanja tuge, i šoka
- Mimulus – strah da nećete moci da zaspite
- Sweet Chestnut i Bleeding heart – “slomljeno” srce
Kalifornijske cvjetne esencije
Chamomile i Lavender, zbog relaksirajućeg dejstva, mogu biti dobra podrška kod stanja nesanice.
Spisak nije konačan. Svaka esencija koja odgovara stanju ili raspoloženju koje može biti uzrok nesanice, može pomoći u njenom prevazilaženju.
(Iz knjige u pripremi Porodična knjiga zdravlja)
Autor: Žana Burić
