Ako si jedna od osoba koja ima dojam da je sklona jačim upalama mišića nakon vježbanja ovaj tekst bi mogao biti baš za tebe – dobar putokaz u lakšem prevladavanju simptoma napornije tjelesne aktivnosti. Zakašnjela (odgođena) mišićna bol (DOMS, od. engl. delayed onset muscle soreness) sindrom je koji obuhvaća slabost mišića, bol, duboku osjetljivost u mišićima nakon fizičke aktivnosti. Generalno se DOMS nastavlja povećavati nakon aktivnosti sa vrhuncem između 24–48 sati nakon intenzivne (obično vezana za ekscentričan rad mišića) ili tjelesne aktivnosti na koju nismo navikli. Klinički znakovi uključuju smanjene sposobnosti mišićne sile, bolna ograničenja pokreta, ukočenost, oticanje i promijenjenu biomehaniku u neposrednim zglobovima.
Egzaktan uzrok boli koju osjećamo još nije posve jasan no nekoliko istraživanja predlaže da je DOMS uzrokovan nizom različlith biokemijskih promjena nakon oštećenja mišića prije nego jednim slučajem oštećenja. Ti faktori uključuju mliječnu kiselinu, oštećenje vezivnog tkiva koji okružuje mišić, tjelesnu temperaturu, slobodne radikale, upalni odgovor, dušikov oksid. DOMS je glavni uzrok smanjenja izvedbe vježbanja, odnosno mišićne snage i opsega pokreta kod sportaša ali i u ne sportaša popračen psihološkom nelagodom.
Zbog nepoznate patologije DOMS-a ne postoji jedinstvena metoda uklanjanja istoga.
Stoga kvalitet terapeutskih procedura ovisi o trajanju učinkovitosti pojedine i smanjenju simptoma, u kombinaciji s minimalnim nuspojavama.
Ovaj tekst bit će usmjeren na konkretne savjete kako smanjiti odgođenu upalu mišića, bol i nelagodu koje je prate iz perspektive nutricionizma. Naime, ova tema je naširoko istraživana te je poznato da i drugi oblici intervencija mogu donekle pomoći u smanjenju simptoma. Mnoge studije su procijenjivale učinke različitih tipova hladne ili toplinske terapije, kompresije, masaže, fizikalne terapije.
Druga vrsta boli je akutna mišićna bol koja se javlja za vrijeme napornije tjelesne aktivnosti i neposredno nakon nje.
Za vrijeme tjelesne aktivnosti dolazi do proizvodnje i nakupljanja mliječne kiseline koja stvara onaj osjećaj žarenja u mišićima i u konačnici nas spriječava da nastavimo sa aktivnošću. Bolje utrenirani pojedinci bolje odstranjuju mliječnu kiselinu a čini se da citrusi također mogu pomoći u boljem odstranjivanju te kiseline iz tijela. Prema jednom istraživanju osobe koje su uzimale 2 čaše soka od naranče dnevno kroz 3 mjeseca aerobnog treninga imali su 10% manje koncentracije laktata u krvi od onih koji su provodili samo program treninga bez suplementacije. Drugim riječima došlo je do manjeg mišićnog zamora za isti obavljeni rad.
Mi ćemo se ovdje pozabaviti preglednim radovima nutricionističkih intervencija kod zakašnjele boli i upale mišića, odnosno upale koja nastupa 8-24h nakon naporne tj. aktivnosti i traje i do nekoliko dana, obično 5-7. Većina nutritivnih intervencija je usko vezana za upalni odgovor i antioksidativni kapacitet za smanjenje odgođene mišićne boli. Smatra se da je ova bolnost rezultat upale uzrokovane oštećenjem mišićnih stanica (malim mikro rupturama u mišićima). Pa se postavlja pitanje da li je moguće i koliko utjecati na ovu upalu/bol? Za početak ćemo ukratko proći one supstance koje su se pokazale vrlo uspješne i sa sigurnošću znamo da donose određene koristi po ovom pitanju. Krenimo redom od kofeina, o čijem sam učinku na tijelo pisao u prošlom članku.
Kofein – je prepoznat kao prehrambeni agens za smanjenje DOMS-a nakon vježbanja zbog hipoalgezičnog svojstva (smanjene osjetljivosti na bolne podražaje). Plauzibilan mehanizam djelovanja uključuje receptore adenozina. Kofein blokira učinak adenozina, deaktivira središnji živčani sustav i time dovodi do smanjenja osjećaja boli. Predlaže se unos kofeina od 5 mg po kg. tj. mase dnevno u narednih par dana nakon aktivnosti.
Omega-3 masne kiseline
Unos omega 3 masti može povećati razine EPA I DHA masnih kiselina koje za uzvrat smanjuje sintezu drugih eikosanoida uključujući one vezane za upalni odgovor poput tromboksana, leukotriena i prostaglandina. Nekoliko studija zabilježilo je pozitivan učinak omega 3 masnih kiselina na smanjenje upalnih procesa i samim time i odgođene mišićne boli. Unos od 1.8 do 3 g omega 3 masnih kiselina u rasponu od jednog tjedna pa do mjesec dana prije aktivnosti učinkovita je strategija za smanjenje odgođene boli u mišićima.
Taurin – neesencijalna aminokiselina
Nekoliko je istraživanja demonstriralo pozitivan učinak taurina na DOMS ali točan mehanizam djelovanja još nije razjašnjen. Moguće objašnjenje vjerojatno je vezano za atenuirani (oslabljeni) oksidativni stres. U jednom istraživanju korištena je doza od 50mg taurina 2 jedna prije i tjedan nakon vježbanja. U drugom istraživanju taurin je kombiniran sa aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) što je također rezultiralo značajnim smanjenjem oksidativnog stresa i boli u usporedbi sa kontrolnom skupinom. Proteini su općenito važni za izgradnju i oporavak mišića a neka istraživanja su pokazala da unos L- karnitina (sintetizira se u tijelu od aminokiselina lizina i metionina) može biti koristan za smanjenje mišićnog oštećenja.
Nastaviće se…
Autor: Neven Kos
