Naši preci nisu morali mnogo da razmišljaju o nečemu što bi se moglo nazvati fitnesom. Svakodnevni pokret i vežbanje, predstavljali su uobičajeni način života. Isti zaključak mogli bismo izvesti i kada je u pitanju zdrava hrana, ali to bi bila tema za neki drugi tekst. U ovom tekstu pričam o novom dobu fitnesa.
Pokret predstavlja osnovnu funkciju života i neophodan je kako bi se isti, uopšte, održao. Da biste preživeli, u prošlosti, bilo je potrebno da posedujete i izdržljivost, na duže staze, i mogućnost da u kratkotrajnom periodu proizvedete velike količine snage kako biste se efikasno borili, lovili i bežali.
Funkcionalni pokret i Fitnes
Većina ljudi smatra da povremena šetnja ili lagani džoging, vožnja bicikla, predstavljaju adekvatne forme vežbanja, iako one više predstavljaju različite forme pokreta.
Naravno, one su jako dobre u određenim situacijama kada teže i intenzivnije vežbe predstavljaju veću pretnju zdravlju od mogućih benefita. Ovde su obično u pitanju određena medicinska stanja, poput rekovalescenata ili na primer obolelih od kancera.
Sve one aktivnosti koje dovode srčani ritam na 50 – 75% njegovog maksimalnog kapaciteta spadaju u segment funkcionalnog pokreta.
Aktivnosti koje bismo svrstali u segment fitnesa, trebalo bi da podignu srčani ritam na 85 – 100% njegovog maksimalnog kapaciteta.
Pokret predstavlja esencijalni nutrijent našeg organizma, jer dovodi informacije iz receptora koji se nalaze u našim zglobovima do mozga. Pored toga, on unapređuje cirkulaciju, dotok kiseonika u tkiva i limfnu drenažu organizma.
Sve ovo nas dovodi do zaključka, da pokret mora da bude osnovni deo našeg života, ali se on ne može izjednačiti sa vežbanjem, jer između ova dva pojma postoji značajna razlika.
Šta stvarno predstavlja Fitnes
Fokus vežbanja trebalo bi da bude usmeren na proizvodnju prirodnih anti-age hormona u našem telu. Ovo se postiže adekvatnim opterećenjem naših zglobova i mišićnog sistema, vežbama koje spadaju u segment treninga sa opterećenjem ili različitih formi treninga visokog intenziteta (HIIT).
HIIT trening predstavlja aktivnost koja je izvedena u kratkom vremenskom periodu uz visok intenzitet energije koja se za istu koristi. Istraživanja su pokazala da ova forma vežbanja unapređuje metabolizam i usporava starenje efikasnije od bilo koje druge vrste vežbanja. Naravno, ni ona ne može učiniti čudo ukoliko ostatak vremena provedete na trosedu ispred televizora uz čips i pivo.
Trening visokog intenziteta i kiseonički dug (Oxygen debt)
HIIT trening dovodi oraganizam u ekstremno anaerobno stanje, kada se za proizvodnju energije koriste isključivo uskladišteni šećeri u vidu glukoze i glikogena. Za metabolizam masti potrebno je prisustvo kiseonika, dok se šećer može koristiti bez prisustva istog.
Trening visokog inteziteta dovodi organizam u stanje „ kiseoničkog duga“ kada se masti ne mogu sagorevati, što glukozu postavalja na mesto primarnog izvora energije. Nakon jednog tipičnog HIIT treninga telo bi trebalo da iskoristi većinu uskladištenih šećera, nakon čega će prebaciti svoje metaboličke preference na korišćenje masti za proizvodnju energije. Istraživanja su pokazala da ovaj post-efekat može potrajati 24 do 36 sati nakon završenog vežbanja. Zbog ove činjenice, ovaj način vežbanja, pored pravilne ishrane, predstavlja najbolji način za gubitak masnih naslaga.
HIIT trening i hormon rasta (HGH)
Trening visokog intenziteta dobro utiče i na naše hormone. Nedostatak kiseonika i povećano lučenje mlečne kiseline (nusproizvodi anaerobne aktivnosti ), šalju signale štitnoj žlezdi koja počinje da luči hormon rasta ( HGH). HGH predstavlja najpotentniji anti-age hormon u ljudskom telu. Dokazano je da ovaj hormom unapređuje izgradnju mišića, gustinu kostiju, sagoreva masti i unapređuje imuni sistem.
HGH takodje učestvuje u regenaracije zglobova, obnavljajući hrskavicu i ligamente. Bore se smanjuju i nestaju tako što HGH stimuliše dermis i nastajanje nove i zdrave kože.
Životni stil u koji su uključeni redovni HIIT trening, hrana bogata nutrijentima, zdrav nervni sistem i kvalitetan i dobar san, stimulisaće lučenje hormona rasta u bilo kom životnom dobu.
Iskoristite maksimalno vreme odvojeno za fitnes
Koristite kompleksne vežbe koje koriste više velikih mišićnih grupa. Najbolji predstavnici ovih vežbi su čučnjevi, mrtvo dizanje, zgibovi i sklekovi.
Budite eksplozivni. Eksplozivno izvodjenje koncetričnog dela vežbe ( npr. deo kada se kod zgiba povlačite na gore) stimuliše aktivaciju više motornih neurona koji regrutuju veći procenat mišićnih vlakana. Tako ćete, pored povećanja snage, višestruko unaprediti lučenje anti-age hormona.
Maksimalno povećajte intezitet vežbanja. Svaki set trebalo bi da bude zaista zahtevan. Kod svake vežbe treba se barem približiti otkazu, uz minimalni odmor izmedju serija. Kako biste ovo postigli, dobro je menjati vežbe izmedju suprotih mišićnih grupa, kao na primer noge i ramena, ili vežbe koje izvode neku vrstu vučenja i guranja, kao na primer potisak sa dvoručnim tegovima i veslanje.Ovakva vrsta treninga povećaće lučenje mlečne kiseline koja pak stumuliše ljučenje hormona rasta. Ona takodje stimuliše i povećanja prozivodnje endogenih anti-oksidanata u mišićima i nervima, što će poboljšati proizvodnju energije i eliminaciju otpadnih materija.
Skratite period vežbanja. Kompleksne vežbe izvedene visokim intezitetom predstavljaju veliki izazov za neuromišićni sistem. Telo će napredovati samo u slučaju kada se izvode u kraćim vremenskim intervalima ( 5 do 30 minuta) nekoliko puta nedeljno. Suviše frekventan HIIT trening lako može dovesti do pretreniranosti. Zbog toga morate pronaći pravu meru za vas. Ona će zavisiti od vašeg iskustva, telesnog tipa, pola, genetske strukture, ciklusa spavanja, nutritivnog statusa, anti-oksidativnog kapaciteta, anaerobnog kapaciteta, nivoa stresa i uživanja u vežbanju.
Kako ne biste suviše lupali glavu, ukoliko se na HIIT treningu ne oznojite i dobro ne zadišete, znači da ne radite dovoljno intezivno. Ukoliko, pak, počnete da osećate intezivan umor, bolove u zglobovima i mišićima, nesanice…. preterali ste, smanjite intezitet i povećajte periode odmora.
Želim vam puno uspeha u stvaranju, novih, dobrih navika.
Autor: Miloš Stojaković
