Koliko obroka dnevno, šta smem da jedem, šta za večeru? Ako gladujem imam rezultate, ali sve je to trenutno, kilogrami se vrate brže nego sto su otišli čim krenem “normalno” da se hranim. Koliko ste se puta našli u ovakvoj situaciji, koliko puta ste odustali jer ste shvatili da ne možete celog života gladovati da biste nosili omiljene farmerke? Saznajte kako ishranom do lepote.
Potrudiću se da vam na što jednostavniji način pokažem da sve može da bude baš kako ste zamislili. Pođimo od nekih osnovnih stvari koje morate da znate o samoj ishrani i namirnicama.
Moja prethodna dva teksta ,,Ishranom do lepote 1 i 2” možete pročitati na portalu (OVDE) i (OVDE).
Hrana, element koji je neizostavan u ljudskom životu može se podeliti u 5 glavnih klasa nutrijenata:
- ugljeni hidrati, masti (lipidi), proteini, vitamini i minerali
Sada se sve ovo može podeliti na dva dela:
- makronutrijenti, potrebni u većim količinama (ugljeni hidrati, proteini i masti),
- mikronutrijenti, potrebni u manjim količinama (minerali i vitamini).
Proteini, odnosno belančevine, imaju gradivnu funkciju u našem organizmu jer je naše telo izgrađeno većim delom od proteina.
Ugljeni hidrati (sećeri) predstavljaju gorivo organizma, odnosno oni su zaduženi da mi imamo energiju tokom celog dana za normalno funkcionisanje.
Masti (lipidi) skoro da su prisutni u svemu što pojedemo u toku jednog obroka. Njihova uloga je zaštita organa i skladištenje energije.
Vitamine i minerale moramo stalno unositi kako bismo ostali zdravi. Oni imaju najjaču ulogu u očuvanju imunog sistema.
Kao neko ko se bavi poslom fitnes trenera, često nailazim na pitanja u vezi ishrane, šta su proteini, odnosno koje su to proteinske namirnice, a šta su to ugljeni hidrati i gde se oni nalaze. Na početku teksta sam napisala definicije o svemu tome, da prvo naučimo šta je šta i kakvu ulogu ima u našem organizmu, a sada ćemo videti i koje su to namirnice bogate vitaminima, kao i one koje nam daju energiju.
Prva asocijacija kada pomislimo na proteine su:
- Riba, jaja, mladi sir, mahunarke (odličan izbor u vegeterijanskoj prehrani) ,orašasti plodovi, belo meso…
Ovu su neke od najzdravijih opcija gde možete pronaći protein. Osobe koje treba da smršaju bi trebale malo više da se baziraju na proteinskoj ishrani, a ugljene hidrate da svedu na minimum.
Kada smo kod ugljenih hidrata, njih nalazimo u skoro svim oblicima hrane, pogotovo u slatkišima. Naravno, to su oni nezdravi ugljeni hidrati koje trebamo zaobilaziti. Prvi primer zdravog oblika ugljenog hidrata su:
Kukuruz, banana, integralne žitarice, beli krompir, grašak, pasulj, paradajz, borovnice.
A kako biste vi to znali koliko hrane je dovoljno za vas kako se ne biste gojili ili mršavili? Većina misli da neke stvari radi pravilno, a opet kilogrami ne odlaze…
Naravno, toliko mnogo zavisi od vaše aktivnosti, vašeg zdravstvenog stanja, broja godina i pola.
Čitajte sledeći tekst pažljivo….
Sada sami sebi mozete da izračunate koliko vam kalorija treba u toku jednog dana da biste izgubili na telesnoj masi ili dodali. Na samom početku morate da da uradite svoj Index telesne mase (BMI) i proveriti da li imate rizik od bolesti povezanih sa težinom ili obimom struka:
BMI – Kliknite ovde: Indeks telesne mase
Kada ovo završite kliknite ovde: Kalkulator
Tu ćete dobiti broj minimalnog unosa kalorija u toku jednog dana koji je potreban da biste mogli da hodate, pričate, dišete i obavljate svakodnevne uobičajene stvari.
Nakon toga popunjavate tabelu u odnosu na vaš nivo aktivnosti i dobićete rezultat, odnosno broj kalorija koji trebate da smanjite ili povećate.
Sada je sigurno upola lakše i mislim da cete se bolje snaći sa svim ovim informacijama i znati u kom pravcu da se krećete.
Masti se nalaze u biljnim proizvodima, orašastim plodovima i u ribi. Izvori najzdravijih oblika masti su:
- Ulja: maslinovo, laneno
- Orašasti plodovi: brazilski orah, indijski orah, običan orah, lešnik
- Razne ribe: tuna, losos, sardina, haringa.
Da biste imali viziju o tome kako uklopiti sve te kalorije u jedan dan, pokazaću vam kako bi to trebalo da izgleda. Sledi nekoliko primera:
Dnevni jelovnik do 2000 kCal:
Dnevni jelovnik do 1700kCal:
Dnevni jelovnik do 15000 kCal:
Kako biste pronašli najlakši način da proverite koliko koja namirnica ima grama proteina, ugljenih hidrata ili masti kliknite na: https://www.tablicakalorija.com/
Sve deluje tako jednostavno, zar ne?
Ovo je samo primer onoga što biste mogli da jedete, svoj jelovnik pravite na osnovu onih namirnica koje konzumirate (meso, voće, povrće po izboru). Ljudima obično najteže od svega pada da uzmu i izmere svaku namirnicu ponaosob, a koga i ne bi to umaralo… Lepša strana svega toga je što ćete vrlo brzo sve to raditi na osnovu osećaja, tako da bez brige, nećete celog života nositi vagicu sa sobom.
Zdrav život je nešto što većina nas nema ili ima do neke mere. Ako nas roditelji od malih nogu nisu učili kako zdravo i pravilno da se hranimo, onda će to nekima postati veliki preokret u životu, ali ne i nešto što se ne može ispraviti. Budite odlučni kada je vaše zdravlje u pitanju. Dajte sve od sebe da vaše telo diše punim plućima.
Autor: Jelena Miladinović
