„Ispravi se dok stojiš!“
„Sedi uspravno!“
Zasigurno si, kao većina ljudi, u detinjstvu nebrojno puta čuo ove rečenice od roditelja, učitelja ili komšije iz stana do tvog. Možda i dan danas pokušavaš poslušati dobronamerne savete svog trenera ili fizioterapeuta kada se radi o držanju tela, odnosno pravilnoj posturi.
Neverovatno velik dio populacije pati od raznih sindroma povezanih sa lošim držanjem. Većina tih problema su prouzrokovani višesatnim sedenjem na poslu, spavanjem u nepravilnim položajima i preteranom upotrebom pametnih telefona, računara i ostalih naprava.
Ima li razloga za brigu?
Itekako! Kako meseci i godine prolaze, a postura se ne popravlja, loše držanje može da ima ozbiljan uticaj na kičmeni stub, ramena, kukove i kolena. Čak štoviše, može da prouzrokuje more strukturalnih mana u našem telu koje vode do bolova u kičmi i u zglobovima, kao i do smanjenja fleksibilnosti i funkcije samih mišića. Sve navedeno otežava telu sposobnost topljenja masti i izgradnje snage uopšte.
Loše držanje takođe može da izazove kompresiju nerava. Kako se menja oblik kičmenog stuba, blago izmeštenje zglobova (subluksacija) može da stvori pritisak na nerve koji te zglobove okružuju. Budući da se nervi protežu celim telom, neretko se bol neće zadržati samo u vratu i leđima, već će se proširiti i na druge delove tela.
Ako si od onih koji se često žale na osetljivost u mišićima i bol u zglobovima, podstičem te da pročitaš ovaj tekst do kraja kako bi bolje razumeo svoje telo, a nakon toga da istražiš načine kako da poboljšaš svoje držanje i time sebi olakšaš svakodnevno funkcionisanje te unaprediš kvalitet svog života. Pravilno držanje tela će ti omogućiti život bez bola, ali takođe, vremenom, i to kakav pogled imaš na sebe i na svet oko sebe.
Šta će ti omogućiti dobro držanje i redovna fizička aktivnost?
Pravilno držanje tela pomoći će održavanju kostiju i zglobova u pravilnom poravnanju, a samim time i optimalnom zapošljavanju mišića pri izvođenju pokreta, što će umanjiti konstantan osećaj zamora koji loša postura može da izazove. Pravilno držanje omogućava smanjenje oštećenja površine zglobova koja mogu prouzrokovati razna oboljenja (npr. artritis).
Redovna fizička aktivnost i pravilna postura pomažu prevenciji bola u vratu (i glavoboljama), bola u leđima i ostalim mišićima tela. Pravilno držanje povećat će plućni kapacitet, cirkulaciju i proizvodnju testosterona u telu, a omogućit će i kvalitetniju probavu. Kao šlag na tortu, tu su znatna povećanja u nivoima energije i razini samopouzdanja.
Kako izgleda pravilno držanje tela u stojećem položaju?
U pravilnom stojećem položaju, zglobovi su smešteni jedan iznad drugoga, a kičma je u neutralnom položaju. Uši su u liniji sa ramenima, ramena sa kukovima, a kukovi sa skočnim zglobovima.
Nepravilnosti koje postoje na telu, a prouzrokovane su lošim držanjem, brojne su. Kod svake osobe su specifičnih uzroka i karakteristika. Neke od strukturalnih nepravilnosti sa kojima se najčešće susrećem u radu sa svojim vežbačima su protruzija glave (poremećaj posture vratnog dela kičme), povijena ramena ili ramena koja nisu u istoj ravni, krilate i široko postavljene lopatice, preteran prednji ili zadnji nagib karlice, tzv. “X-noge“, spuštena stopala…
Ono što sa sigurnošću mogu da kažem jeste da gotovo svi ovi problemi nastaju usled skraćenosti mišića i/ili mišićnog disbalansa leve i desne strane. (U obzir moraju da se uzmu i biološki, psihološki i socijalni faktori pojedinca, no najveći uzroci su upravo ti navedeni gore – skraćenost i disbalans mišića.)
Želiš da proveriš da li je tvoje držanje pravilno?
Pomoći ću ti.
Kako bi pravilno ocenio svoje držanje, predlažem da napraviš nekoliko fotografija – licem prema kameri, leđima prema kameri i sa strane. Obuci što užu odeću kako bi mogao lakše prepoznati područja na kojima treba poraditi.
Dalje u tekstu ću ti pomoći da prepoznaš potencijalne nepravilnosti prouzrokovane lošim navikama i manjkom fizičke aktivnosti. Uporedbom fotografija i objašnjenja iz teksta, doći ćeš do određenih zaključaka.
Ako imaš nedoumice u prosudbi ili si svestan područja koja zahtevaju predan rad, što pre potraži trenera koji će ti pomoći u izboru vežbi snage i vežbi istezanja koje će ti omogućiti popravljanje držanja. To može biti lični ili fitness trener, pilates ili joga instruktor, pa i Youtube tutorial.
Sve je bolje od toga da ne poduzmeš apsolutno ništa po pitanju svoga zdravlja.
Gledajući u fotografije koje si napravio, odgovori na sledeća pitanja:
- Pogledaj u svoje uvo. Da li je pozicionirano ispred središnjeg dela ramena, a vrat i glava kao da su malo pomereni unapred?
- Pogledaj svoje lopatice. Da li ti jedna ili obe lopatice strše dok si u opuštenom položaju? Da li su u nejednakim ravnima?
- Gledajući se bočno, da li ti se kukovi naginju ka napred i da li imaš izražen stomačić, iako nemaš ni grama masnoće u sebi? Preterana krivina u donjem delu leđa?
- Pogledaj u svoja ramena. Da li je jedno pozicionirano višlje od drugog? Da li su ti ramena pozicionirana ispred pozicije ušiju?
- Pogledaj svoja kolena. Da li su okrenuta ka unutra, uzrokujući da se dodiruju kada su ti noge ispravljene?
- Pogledaj svoja stopala. Da li su okrenuta ka spolja više od deset stepeni?
- Da li se budiš sa tupim bolom u pojedinim delovima tela, koji nestaju tek kada ti se telo zagreje?
Ako su odgovori na sva ili neka od ovih pitanja potvrdni, shvati to kao pravovremeno upozorenje da je upravo sada trenutak da preuzmeš brigu o svom telu. Imao ličnog trenera ili gledao vežbe na internetu, imao članstvo u fensi teretani ili vežbao u svoja skromna četiri zida – nije važno. Svi možemo izdvojiti barem dvadeset minuta svoga dana da se posvetimo sebi i olakšamo si budućnost. Toga smo itekako svesni, no ponekad nam je potreban mali podsticaj. Neka ovaj tekst bude upravo to.
Dok razmišljaš o odlukama koje ćeš doneti, evo još par saveta.
Pokušaj sediti uspravno kad god je to moguće. Ako radiš posao koji zahteva višesatno sedenje, ustani svakih sat-dva i prošetaj koji minut. Spoji ruke iznad glave i protegni se na gore i sa strana. Isprepleti ruke iza leđa i istegni grudne mišiće. Sa rukama iza leđa, blago savij kolena, nagni se glavom na dole, prema kolenima, i prebaci ruke napred. Istežući tako mišiće leđa i zadnje lože.
Sedi na stolicu, stavi jedan skočni zglob na koleno druge noge, ispravi se u leđima i blago se nagni grudima ka napred, istežući mišiće zadnjice. Sve ovo će da oduzme pet minuta tvoga vremena, a telo će da bude zahvalno mnogo duže od toga.
Trudi se da ne sediš sa prekrštenim nogama. Takva pozicija rotira karlicu i stvara pritisak na donji deo leđa. Izbegavaj spavanje na stomaku, gde forsiraš vrat da se na duže vreme zarotira na jednu stranu, stvarajući time pritisak na ramena i na kičmeni stub. Ako spavaš na boku, imaj jastučić koji će da podrži vratnu krivinu i još jedan između kolena. Koji će održati pravilnu poziciju kukova i smanjiti neugodan osećaj u donjem delu leđa.
Kada podižeš stvari sa poda, bile one teške ili ne, trudi se da ih ne podižeš sa leđima, nego sa mišićima nogu. Ostani ispravljen u trupu, čučni ne naginjući se mnogo napred. Trudeći se da ti cela stopala ostanu zalepljena za pod, podigni što god si naumio i uživaj u životu bez bola u donjem delu leđa.
Kada stojiš, trudi se da ne prebacuješ težinu tela na jednu stranu kako se kičma ne bi neprirodno krivila. Slično je i sa nošenjem teških stvari, kao što su kese iz prodavnice ili torbe na jedno rame. Rančevi su odlično rešenje. Opterećenje treba biti jednako raspoređeno na obe strane tela.
Za kraj…
Dobro je zapamtiti jednu stvar, a to je da je za sve potrebno vreme i strpljenje. Nebitno je koliko godina života je iza nas, važne su godine koje su ispred nas. Godine u kojima nas čeka žurba sa predavanja na predavanje, ili penjanje na planinu, ili rad u kancelariji, ili odgajanje dece, ili pak igranje sa unucima. I još mnogo toga. A za sve je potrebno voditi brigu o svom zdravlju. Stvoreni smo da se krećemo, zašto nam je onda toliko teško pokrenuti se?
Kao što se nismo zapustili ili pokvarili držanje tela preko noći, jednako tako ne možemo očekivati da se preko noći transformišemo. Za svaki kvalitetan rezultat su potrebni disciplina i rad. Za godinu dana od sada, neće ti biti važno koliko je meseci bilo potrebno da napredak postane vidljiv i da se dovedeš u red.
Bit će ti važno da si započeo upravo tada kada jesi. Iako je bilo teško, iako je predstojila borba. Bit ćeš istinski sretan i zadovoljan, željan još više malih pobeda nad samim sobom. Uživat ćeš u životu bez bola i širit ćeš svoju dobru energiju sa svim ljudima oko sebe.
Stoga, pokreni se… danas!
Autor : Martina Tutiš
